Süßigkeiten-Attacken ade. Wie du in 3 einfachen Schritten lernst, mit dem Naschen aufzuhören und trotzdem glücklich bleibst

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Kennst du die Snickers-Werbung?

Eine Frau zickt rum.

Kommentar des Mannes:

„Immer wenn du hungrig bist, wirst du zur Diva.“

Sie beißt in ein Snickers und verwandelt sich in einen Mann.

Aus dem Off:

„Du bist nicht du, wenn du hungrig bist.

Snickers. Und der Hunger ist gegessen.“

Mich hat das früher perfekt beschrieben. Ich wurde zittrig, unkonzentriert und reizbar, wenn ich länger als 4 Stunden nichts zu essen bekommen habe.

Eigentlich brauchte ich nach zwei Stunden eine Kleinigkeit zwischendurch. Nicht unbedingt Schokolade. Aber einen Apfel. Oder doch lieber etwas Haribo.

Mir war schleierhaft, wie Leute ohne zu naschen überleben können.

Die gute Nachricht: es ist ganz einfach.

Ich habe es geschafft und du kannst das auch.

Die schlechte Nachricht: einfach heißt nicht leicht. Wenn es leicht wäre, könnte es jeder. Einfach heißt, dass es klar ist. Dass es eine einfache Strategie gibt.

Legen wir los.

Schritt 1: Kenne die körperlichen Grundlagen, warum du naschen musst

Du hast immer wieder einen Jieper auf Süßes? Kannst einfach nicht widerstehen? Dafür gibt es eine körperliche Ursache.

Zucker und schnell verfügbare Kohlenhydrate führen zu einem starken Anstieg deines Blutzuckerspiegels.

Isst du ein Snickers, braucht dein Körper große Mengen Insulin, um den Zucker aus deinem Blut zu bekommen.

Wohin nun mit dem Zucker? Das Insulin transportiert ihn in deine Speicher in Muskeln und Leber. Dein Gehirn bekommt auch eine gute Portion Energie und freut sich. Glückshormone werden ausgeschüttet.

So weit so gut.

Das Problem daran?

Ganz VIEL Insulin bedeutet, dass der Zucker ganz SCHNELL aus deinem Blut wieder raus ist. Folge: dein Blutzuckerspiegel sackt in den Keller. Du fühlst dich unterzuckert. Dein Gehirn meldet: Hilfe, Hilfe: es fehlt Brennstoff! Du wirst nervös und zittrig.

Willkommen in der Snickers-Werbung!

Du greifst also zum Apfel oder wie ich doch lieber zur Tüte Haribo. Dein Blutzuckerspiegel steigt rapide an. Du entspannst dich. Bis… die Blutzuckerspirale von vorne losgeht.

Das ist der Teufelskreis, in den dich zu viel Zucker und zu viele schnell verfügbare Kohlenhydrate bringen.

Was so richtig blöd daran ist:

Deine Speicher in Muskeln und Leber sind schnell voll.

Wenn du dich ausreichend bewegst, kein Problem. Isst du aber Kohlenhydratmengen, die dem Tagesbedarf eines Leistungssportlers entsprechen, während du nur auf deinem Bürostuhl hockst?

Dann bleibt deinem Körper nichts anderes übrig, als den überschüssigen Zucker in Fett umzuwandeln. Deine Fettzellen sind nämlich echt dehnfähig und deshalb ganz großartige Speicher.

Wieso betrifft das Zucker UND Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Es gibt welche mit vielen Molekülen (komplexe Kohlenhydrate) und welche mit wenigen (einfache Kohlenhydrate).

Bevor die Kohlenhydrate in deine Blutbahn gelangen, muss dein Körper sie in Einfachzucker zerlegen. Einfachzucker = Traubenzucker (Glukose). Je komplexer die Kohlenhydrate, umso länger dauert das. Deshalb lässt Weißbrot deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als ein Teller Bohnen.

Schritt 2: Kenne dein Warum

Ein starkes „warum“ ist wichtiger als jedes „wie“.

Frage dich nicht, wie du dein Verhalten ändern kannst. Frage dich, warum du dein Verhalten ändern willst.

Ein starkes warum hilft, um mit dem Naschen aufzuhören

Was ist deine Antwort auf die Frage: „Warum möchte ich mit dem Naschen aufhören“?

Vielleicht ist deine Antwort: Weil ich abnehmen möchte. Oder: Weil ich gesünder leben möchte. Oder: Weil ich Zucker reduzieren möchte.

Hast du deine Antwort gefunden?

Dann gehe noch einen Schritt tiefer. Hinterfrage deine Antwort erneut nach dem „warum“. Du möchtest abnehmen? Warum möchtest du abnehmen? Vielleicht weil du in dein Hochzeitskleid passen willst. Oder weil du dich attraktiver fühlen möchtest. Oder weil du deinen Bluthochdruck verringern willst.

Hinterfrage diese Antwort wieder nach dem “warum”. Warum möchtest du dich attraktiver fühlen? Vielleicht weil du dich in deinem Körper wieder wohl fühlen möchtest. Warum möchtest du dich in deinem Körper wohler fühlen? Vielleicht weil du dich wieder selbt lieben willst.

Finde die allem zugrundeliegende Antwort.

Diese Antwort muss dir wichtiger sein als das Naschen.

Schritt 3: Die Entwöhnung

Zugegeben: Jetzt wird es schwer.

Du musst etwas ändern. Sonst funktioniert es nicht.

Aber das wusstest du schon.

Was genau?

Das musst du für dich selbst herausfinden!

Die einfache Lösung, um aus dem Blutzuckerkarussel auszusteigen heißt:

Halte deinen Blutzuckerspiegel konstant!

Die Sache ist: Jeder Körper reagiert anders! Deine Blutzuckerreaktion auf einen Snickers kann komplett anders sein, als meine. Dein „warum“ ist ein anderes als mein „warum“. Es gibt nicht die eine Strategie, die für jeden funktioniert.

O.k. das wusstest du vermutlich auch schon.

Deswegen hier ein paar Tipps, die mir wirklich geholfen haben:

1. Beginne mit dem Hinzufügen von Lebensmitteln statt mit dem Weglassen

Wenn du nur Müll isst, brauchst du mehr Müll, um dich satt zu fühlen.

Warum?

In Industrieschrott ist nicht viel Verwertbares drin. Insbesondere Süßigkeiten liefern deinem Körper nur leere Kalorien.

Um optimal zu funktionieren, braucht dein Körper gute Fette, Eiweiße, Mikronährstoffe etc. Davon ist in einem Snickers nun mal weniger drin, als in einem Salat.

Deswegen musst du von Süßigkeiten & Fertignahrung mehr essen, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Dein Körper schreit „Hilfe, mir fehlen Nährstoffe!“ und zeigt dir Hunger an.

Besonders nährstoffreich sind eigentlich alle Lebensmittel, die unverändert aus der Natur kommen.

Statt-zu-naschen-iss-dich-satt-mit-gesunden-Lebensmitteln

Überleg dir, was du davon öfter auf deinen Speiseplan setzen kannst. Egal wie klein die Änderung zu Beginn ist. Du kannst mittags einen Beilagensalat integrieren oder wie mein geliebter Mann einen Kohlrabi mit zur Arbeit nehmen. Wenn du dich mit Gemüse nicht anfreunden kannst, fang mit einem Apfel an.

Essen muss Spaß machen! Finde Strategien, die für dich funktionieren.

2. Verbote funktionieren nicht

Hast du schon mal probiert, mit dem Naschen aufzuhören? Oder eine Diät gemacht? Dann kennst du das vielleicht: Verbote funktionieren nur für eine bestimmte Zeit. Nach ein paar Monaten hast du doch wieder die Tafel Schokolade in der Hand.

Verbote haben einen Nachteil: du fokussierst dich darauf, was du nicht darfst. Ständig denkst du an deine heißgeliebte Schokolade.

Es mag Menschen geben, die ihre Ernährung auf einen Schlag umkrempeln. Diese Leute streichen Süßigkeiten von heute auf morgen, ohne rückfällig zu werden.

Allerdings: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Für die meisten von uns funktioniert das nicht.

Setze Änderungen Schritt für Schritt um. Klar, es dauert länger, bis du am Ziel bist. Aber die Chance, dass du durchs Ziel läufst, ist umso größer.

Bezogen auf die Schokolade heißt das: verbiete sie dir nicht. Iss lieber weniger davon. Wenn dir das in Fleisch und Blut übergegangen ist, reduziere weiter.

Ich muss dir gestehen, früher bin ich ohne meinen Latte Macchiato nicht in die Gänge gekommen. 2 Gläser jeden Morgen mit jeweils 3 Teelöffel Zucker.

Bäääm Blutzuckerhoch!

Statt den Zucker auf einen Schlag wegzulassen, habe ich ihn Schritt für Schritt reduziert. Heute liebe ich meinen Kaffee schwarz. Früher wäre das undenkbar für mich gewesen.

Niemand mag Verbote!

Streiche nicht, reduziere langsam.

3. Essen erlaubt. Iss dich satt!

Insbesondere abnehmwillige Frauen machen oft einen entscheidenden Fehler. Sie reduzieren lediglich Süßigkeiten.

Wenn du aber nur die Leckereien weglässt und sonst nichts änderst, wirst du nicht durchhalten. Die Menge an Zucker muss mit hochwertigem Essen ersetzt werden.

Dein Körper braucht Energie. Iss dich satt! Mit Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte haben. Gute Fette, hochwertiges Eiweiß und viel leckeres Gemüse. Es gibt massenhaft tolle Rezepte im Internet.

Natürlich ist es dabei eine gute Strategie, Zucker und schnell verfügbare Kohlenhydraten zu reduzieren. So kannst du nach und nach aus dem Blutzuckerkarussel aussteigen.

Weniger einfache, mehr komplexe Kohlenhydrate wäre ein Start. Also lieber weniger Weißbrot und mehr Vollkorn. Oder auch kleinere Portionen an Kartoffeln und Reis. Dafür mehr Gemüse. Nur noch zweimal die Woche Pasta statt dreimal. Was auch immer zu dir passt.

Langsam wirst du merken: du benötigst weniger Insulin und hast weniger Blutzuckerspitzen. Du bekommst zwar irgendwann wieder Hunger, aber keinen unkontrollierbaren Heißhunger.

Die Gleichung lautet:

Wenig Insulinausschüttung = konstanter Blutzucker = Gehirn erhält konstant Zucker = kein Heißhunger = selbstbestimmt essen

Mach nicht den Fehler, zu wenig zu essen. Der Heißhunger ist sonst vorprogrammiert.

4. Wasser marsch!

Das Problem: Wir haben keine Sensorik für flüssige Kalorien. Softgetränke sind deshalb schlichtweg eine Katastrophe für deine Figur. Und für deinen Blutzuckerspiegel auch.

Meine Empfehlung: Finger weg von zuckerhaltigen Getränken! Das gilt nicht nur für Cola und Fanta, sondern auch für Säfte.

Süße Getränke helfen nicht, um mit dem Naschen aufzuhören

Aber sind Säfte nicht gesund? Klar, Säfte werden aus Obst gepresst und Obst ist gesund. Obst enthält allerdings von Natur aus einiges an Fruchtzucker. Säfte haben deshalb einen erheblichen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.

Überleg dir nur mal, wie viele Äpfel du für ein Glas Apfelsaft auspressen musst. Normale Verzehrmengen sehen anders aus.

Deswegen: Obst ja, Säfte nein.

Wenn du nicht ohne süße Getränke kannst, mische Saft mit Wasser. Nach und nach erhöhst du den Wasseranteil.

5. Süßen ohne Reue?

Künstliche Süßstoffe sind ein absolutes NoGo. Aspartam & Co. wie es z.B. in Cola Light enthalten ist, stehen im Verdacht krebserregend zu sein.

Recht neu am Markt sind die sogenannten Zuckeralkohole (z. B. Erythrit oder Xylit). Sie haben eine etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker und fast keine Kalorien. Sie benötigen kein Insulin zum Abbau. Deshalb erhöhen sie deinen Blutzuckerspiegel nicht oder nur geringfügig.

Erythrit & Co. können somit eine Alternative zu Haushaltszucker darstellen. Wirklich empfehlen mag ich sie jedoch nicht.

Einerseits sind sie noch wenig erforscht. Andererseits ist ihr süßer Geschmack immer auch ein Trigger. Süßes hilft dir nicht grade dabei, dein Verlangen nach Süßem zu reduzieren!

Süßes hilft dir nicht, um mit dem Naschen aufzuhören

Außerdem gibt es Menschen, die durchaus eine Blutzuckerreaktion auf Süßstoffe zeigen, dass ist z.B. für Acesulfam-K bekannt.

Kennst du den “Pawlowschen Hund”?

Pawlow hat eine Glocke geläutet und seinem Hund anschließend zu fressen gegeben. Immer wieder. Nach einiger Zeit lief dem Hund schon beim Läuten der Glocke das Wasser im Munde zusammen. Ganz egal, ob er Futter bekam oder nicht. Die Glocke wurde zum Auslöser für die Speichelproduktion.

Übertragen auf deine Ernährung heißt das: Jahrelang hat dein Körper gelernt, dass er Insulin ausschütten muss, wenn er Süßes bekommt. Der süße Geschmack kann zum Auslöser für den Insulinausstoß werden.

Der Wunsch nach Süßen ohne Reue ist groß. Hast du das Ziel, mit dem Naschen aufzuhören? Oder langfristig zu selbstbestimmtem Naschen zurück zu finden? Dann reduziere Süßes.

6. Keine „Jetzt ist es auch egal“-Mentalität

Kennst du das? Du hast dir gedacht, drei Stücke Schokolade sind o.k. Aber jetzt ist es doch die halbe Tafel geworden.

Schnell kommt man in eine „Jetzt ist es eh egal“-Einstellung und isst den Rest der Tafel auch noch auf. Der Tag ist sowieso schon gelaufen.

Sei gelassen!

Es ist eine Illusion, es ohne Rückfälle zu schaffen. Das ist nicht schlimm. Das gehört zum Menschsein dazu.

Wichtig ist, dass du dein Ziel weiter verfolgst. Dran bleibst.

So ist Naschen bald Geschichte

Dafür hast du dein „warum“.

Mach dir jeden Tag bewusst, warum du etwas ändern willst. Stell dir vor deinem inneren Auge vor, wie dein Leben aussieht, wenn du dein „warum“ erreicht hast. Male dir aus, wie du 5 kg abgenommen hast, nackt vorm Spiegel stehst und dich rundum wohl in deinem Körper fühlst.

Yes, jetzt kann es von vorne losgehen!

Bleib dran!

7.  Sag „Gute Nacht“ zum Appetit

Mit zu wenig Schlaf schaffst du optimale Voraussetzungen für ungezügeltes Naschen. Schläfst du schlecht, funktioniert deine natürliche Regulation von Hunger und Sättigung nicht richtig.

Schlaf hilft gegen Naschen

Es sind vor allem die Hormone Ghrelin und Leptin, die deinen Appetit steuern. Ghrelin ist sozusagen das “Hungerhormon”, Leptin das “Sättigungshormon”.

Du kannst dein Sättigungsgefühl auch beeinflussen durch langsam essen, gut kauen und in Ruhe genießen.

Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf steigt dein Ghrelinspiegel. Gleichzeitig reagiert dein Körper weniger auf Leptin. Das heißt, du hast eher das Gefühl hungrig zu sein, gleichzeitig fühlst du dich später satt.

Unterschätze Schlaf nicht! Versuche jeden Tag ausreichend Nachtruhe zu bekommen. 6 Stunden pro Nacht sind das absolute Minimum.

8. Naschkompromisse

Es gibt sie. Die Naschkompromisse. Wie der Name schon sagt, sind es Kompromisse.

Eine der größten Sünden der Ernährungsempfehlungen lautet, lieber mehrmals täglich kleine Portionen, statt wenige große zu essen.

Ständiges Essen führt zu Blutzuckerroulette.

Ideal sind maximal 3 Mahlzeiten pro Tag. Ohne naschen zwischendurch.

Die Lösung: Iss Süßigkeiten zum Essen. So hältst du Futterpausen ein und dein Blutzucker fährt nicht ständig Achterbahn.

Schaffst du das nicht, nasche Dinge, die deinen Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen. Ungesalzene Nüsse sind eine gute Option. Wenn du sie mit Schale kaufst, musst du sie erst knacken und futterst sie nicht nebenher weg.

Schokosüchtig? Steig auf dunklere Varianten um. Die enthalten weniger Zucker und beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel entsprechend geringer. Alles ab 85% Kakaogehalt ist die bessere Wahl.

9. Umschiffe die größten Hürden

Unsere Ernährung basiert auf Zucker und Kohlenhydraten.

Meine Tagesration sah früher so aus: Müsli zum Frühstück, Nudeln zu Mittag und Käsebrot zu Abend. Zwischendurch etwas Obst und vorm Fernseher Haribo.

Wow, das war mein tägliches Carboloading…

Es gibt nichts Schlimmeres, als aus Unwissenheit etwas zu essen, das den nächsten Zuckerjieper auslöst. Nur wenn du weißt, dass bei Unmengen von Pasta und Weißmehlprodukten der nächste Schokohunger vorprogrammiert ist, kannst du Lösungswege finden.

Werde zum Inhaltsstoff-Guru. Kenne dich aus mit Lebensmitteln! Es wird sonst unfassbar schwierig, Zucker und Kohlenhydrate zu reduzieren, um aus dem Blutzuckerkarussel auszusteigen.

Nicht naschen zu wollen ist nicht unbedingt leicht und auch nicht überall gesellschaftsfähig. Du wirst schon mal komisch angeschaut, lehnst du bei der Einladung zum Kaffee das Stück Kuchen ab.

Aber nicht du bist auf dem falschen Weg, unsere Gesellschaft ist auf dem falschen Weg! Süßigkeitenregale an der Supermarktkasse tragen nicht zur Gesundheit bei. An jeder Ecke ein Mc Donalds auch nicht.

Steh zu deinem Entschluss. Sprich mit Freunden und Familie darüber. Hol dir von ihnen Unterstützung.

Sage dir nicht: „Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt. Morgen ist schließlich Omas Geburtstag.“.

Den perfekten Zeitpunkt gibt es nicht.

Es passt nie.

Die größte Hürde ist, den Entschluss zu fassen, sich zu ändern. Und dann zu beginnen.

Jetzt!

Nicht Morgen.

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Bist du bereit, aus dem Blutzuckerkarussel auszusteigen?

Zuckersüße Grüße

Deine Johanna

Literatur

Tolle Infos und auch Kurse zum zuckerarmen Leben findest du bei Inga Pohlmann:

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1 Antwort

  1. 8. Mai 2019

    […] ist der Punkt, an dem viele von uns dann zwischendurch naschen. Oder aber früher die nächste Mahlzeit zu sich nehmen. Die ist dann natürlich auch wieder […]

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