Langsam essen mit Genuss – so klappt es auch bei dir!

langsam essen mit Genuss - so klappt gutes Kauen auch bei dir

Eigentlich ist essen doch ganz einfach. Mund auf, Kauen, Schlucken und von vorne. Warum aber brauchen manche schier endlos für eine Portion, die andere in wenigen Minuten verdrücken? Der Schlüssel liegt im Kauen.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du es ganz einfach schaffst, langsam und genussvoll zu essen.

5 Tipps zum langsamen Essen

1. Kaue alles was du im Mund hast so lange, bis es nur noch Brei ist
2. Achte aktiv auf deinen Würgreflex. So schluckst du nicht versehentlich große Essensbrocken hinunter
3. Nimm kleine Bissen. Mit zu vielen größeren Stücken im Mund kaut es sich schlecht. Dann bist du versucht, diese schnell hinunter zu schlucken
4. Verzichte auf ein Getränk direkt zum Essen. So kannst du dein Essen nicht „hinunterspülen“
5. Übung macht den Meister. Zum Start hilft dir ein aktives Kautraining

Warum der Würgreflex beim Kauen hilft

Wenn wir gründlich kauen, merken wir gar nicht, wie das Essen unseren Mund verlässt. Der Schluckreflex wird ausgelöst, sobald der NahrungsBREI die Rachenwand berührt. Ohne dass wir es merken, leert sich der Mund.

Berühren zu große Nahrungsbrocken die Rachenwand wird der Würgreflex ausgelöst. Der Schlund zieht sich zusammen und schiebt die Brocken zur weiteren Zerkleinerung zurück in den Mund.

Dieser Reflex lässt sich durch bewusstes Hinunterschlucken umgehen. Das hilft uns, wenn wir z.B. Tabletten einnehmen müssen. Schlucken wir jedoch immer wieder schlecht Gekautes hinunter, wird die Rachenwand über die Jahre immer unsensibler und der Würgreflex wird immer seltener ausgelöst.

Schnelle Esser schlingen also zumeist, weil sie ihre natürlichen Reflexe überlistet haben. Und damit ihnen der Bissen nicht sprichwörtlich im Halse stecken bleibt, wird das Essen oft noch mit einem Getränk hinuntergespült.

Damit weißt du jetzt schon mal, dass es nicht darum geht, zwischen den einzelnen Kauvorgängen Pausen einzulegen. Das Geheimnis langsamen, genüsslichen Essens ist WIRKLICH gründliches Kauen.

Damit kommen wir zur häufig gestellten Frage:

Wie oft soll ich jeden Bissen kauen?

Einfach so lange, bis dein Essen im Mund eine breiige Konsistenz angenommen hat. Das kann je nach Nahrungsmittel unterschiedlich sein.

Es kann helfen, immer nur kleine Happen zu nehmen. Zerkaut man ein großes Stück in mehrere kleine Stücke und diese wiederum in viele kleine Stücke wird das Essen gefühlt immer mehr im Mund. Man hat dann aber immer noch keinen Nahrungsbrei und die vielen Stücke im Mund stören beim weiteren „zu Brei verkleinern“.

Trinke außerdem während der Mahlzeiten lieber nichts. So kannst du nicht aus Versehen zu große Stücke „hinunterspülen“.

Die Verdauung beginnt übrigens bereits im Mund. Kauen erzeugt Gleitspeichel. Dieser enthält ein Enzym, das beginnt Kohlenhydrate noch im Mund aufzuspalten. Deshalb sollte man übrigens auch breiige Suppen einspeicheln.

Wer gründlich kaut wird schneller satt

Wenn du intensiv kaust, stellt sich das Sättigungsgefühl nach ca. 20 Minuten ein. Ganz unabhängig davon, was du isst oder wie viel du isst. Ausgiebiges Kauen führt zu einer Abnahme des appetitstimulierenden Hormons Ghrelin im Blut. Gleichzeitig steigt die Konzentration des appetitzügelnden Hormons Leptin. Gutes Kauen gehört also definitiv zu den Abnehmtricks und Abnehmtipps!

langsam essen macht schneller satt

In meiner Kindheit gab es Zuhause die goldene Regel, “jeder tut sich selber auf”. So bekam man zwar keine Berge aufgeladen, die man gar nicht wollte (das Großmutter-Syndrom: „Kind iss‘ doch noch was“) aber der Teller war leer zu essen.

Was pädagogisch wertvoll gemeint war, hat bis heute Nachwirkungen. Reste auf dem Teller lassen? Geht irgendwie nicht. Vor kurzem hat sich das geändert 😊. An Tagen, an denen ich wirklich ausgiebig kaue und in Ruhe mein Mittag genieße, bin ich nach einer Weile einfach satt und mag nicht mehr weiter essen. Zum ersten Mal in meinem Leben esse ich nicht jedes Mal meinen Teller leer.

Was passiert mit schlecht gekautem Essen?

Schlecht gekautes Essen liegt uns sprichwörtlich im Magen. Der Schließmuskel am Magenausgang lässt (wenn er gut funktioniert) nur flüssigen Nahrungsbrei in Richtung Dünndarm passieren. Die einzelnen Nahrungsbestandteile haben dann eine Größe von maximal 0,2mm! Alles was größer ist verbleibt im Magen zur weiteren Zerkleinerung. Das kann bei einem schlecht gekauten Stück Fleisch schon mal 8 bis 10 Stunden dauern.

Bei vielen Personen funktioniert der Schließmuskel aber dank dauerhaft schlecht gekauter Nahrung nicht mehr richtig und er lässt zu große Nahrungsbrocken passieren. Der Verdauungstrakt wird mit schwer Verdaulichem belastet. Häufig freuen sich die Bakterien im Dickdarm über die anverdauten Essensstücke und bringen Fäulnisprozesse in Gang. Mit den bekannten Folgen und Beschwerden…

Kauen will gelernt sein – das Kautraining

Es macht durchaus Sinn, sich des Kauvorganges einmal bewusst zu werden. Gründliches Kauen kann man üben. Dafür nimmst du eine möglichst harte Speise, kaust sie, bis du nur noch Speichelbrei im Mund hast und vermischt diesen dann mit einem Biss deines eigentlichen Essens. Und dann alles von vorne.

Mandeln oder Kokosnusschips (letztere empfehle ich von Flores Farm) haben einen guten Biss und eignen sich meiner Erfahrung nach sehr gut. Die Nüsse also erst ganz klein Kauen, bis du nur noch Brei im Mund hast. Dann von deinem Essen abbeißen und mit dem vorhandenen Nussbrei vermischen. Immer gut Kauen, bis du wieder nur Brei im Mund hast. Du wirst sehen, dein Mund leert sich stückchenweise ganz von alleine. Immer wenn du wieder etwas weniger Brei im Mund hast, neue Nahrung zuführen. Zwischendurch natürlich auch mal Nüsse nachschieben.

Mit diesem Kautraining kannst du dir erst einmal bewusst machen, wie gründliches Kauen überhaupt funktioniert. Achte aktiv darauf, wie der Würgreflex die Nahrung wieder in den Mund zurück befördert. Ich habe so innerhalb von 2 Wochen gelernt, langsam zu essen. Anders als bei früheren Versuchen bin ich bislang nicht in alte Gewohnheiten zurück gefallen. Selbst wenn ich heute mal hektisch esse, bin ich immer noch viiiel langsamer als früher.

Fazit

Es geht nicht so sehr darum, Pausen beim Essen einzulegen. Ein ausgedehntes Mahl ist schlicht die Folge von gutem Kauen und Genießen.

Literatur:

Eine ausführliche Beschreibung des Kautrainings und viele andere interessante Infos findest du in dem Buch „Alles Scheiße!? Wenn der Darm zum Problem wird“ von Dr. med. Adrian Schulte.

Und? Schlingst du noch oder kaust du schon? Ich freue mich, wenn du mir in den Kommentaren von deinen Erfahrungen berichtest.

Medizinischer Haftungsausschluss:
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3 Antworten

  1. Inga sagt:

    Hallo Johanna- Dein Blog liest sich spannend – zumindest heute versuche ich mal, mein Essverhalten – sprich: Kauen – zu beobachten – Dein Text hat mich nachdenklich gemacht – danke für Deine Anregungen, der Advent ist ja eine gute Zeit zum Innehalten für ein gemächlicheres “Kauvergnügen” – liebe Grüße von Inga aus dem verschneiten Allgäu mit weißen Bäumen rundherum

    • Johanna sagt:

      Liebe Inga, freut mich, dass dir mein Post gefallen hat. Ich wünsche dir, dass du “langsames Kauen” genauso schnell und einfach verinnerlichst, wie es bei mir geklappt hat. Deine Johanna

  1. 14. April 2019

    […] Wie du sie durch ausgiebiges Kauen beeinflussen kannst, liest du in meinem Artikel übers genussvolle Essen. […]

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