Abnehmen mit Fett!!! Eine einfache Anleitung, wie Fett dich in 3 Schritten schlank, glücklich und gesund macht, ohne dass du hungern musst

Abnehmen mit Fett ist leicht

Die gnadenlose Wahrheit über die Beziehung von Fett und Abnehmen:

Wir essen immer weniger Fett und werden trotzdem immer dicker!

Seit den 80er Jahren lautet das Credo:

„Fett macht fett“!

Fetthysterie und Light-Produkte haben uns aber nicht dünner gemacht. Im Gegenteil. Wir haben mehr Übergewichtige in Deutschland als je zuvor.

Dabei ist Fett eine echte Wunderwaffe. Denn Abnehmen mit Fett ist gesund und einfach. Hungern musst du keinesfalls.

Wie soll das gehen?

Vor allem, indem du auf die richtige Fettauswahl setzt.

Also los! Hier kommen sie, die guten und die schlechten Fette:

Abnehmen mit Fett: #Schritt 1 – meide schlechte Fette

Die bösen Jungs unter den Fetten sind „industriell gehärtete“ Fette. Sie heißen Transfette.

Du findest sie z. B. in Chips, Pommes, Panaden und Pizza. Sie schaden sowohl deiner Figur, wie auch deinem Herzen, deinen Gefäßen und deinen grauen Zellen.

Erste Frage: Was macht die Industrie da eigentlich?

Antwort: Sie nimmt ein Pflanzenöl (das von Natur aus flüssig ist) und erhitzt es solange, bis es fest ist. Fertig ist das Transfett. Für die Industrie hat das „gehärtete Fett“ den Vorteil, dass es Speisen stabil und haltbar macht.

Zweite Frage: warum sind Transfette schädlich?

Antwort: weil sie u.a. dein Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechte Cholesterinwerte erhöhen.

Wie das?

Isst du Transfette, baut dein Körper sie in deine Zellstrukturen ein.

Abnehmen mit Fett ohne Transfette

Einmal gehärtet, bleiben sie auch dort hart und machen deine Zellwände starr und unflexibel.

Genau das ist der Grund, warum dein Körper mit Transfetten nicht klarkommt.

Durch die unflexiblen Zellen kann es zum Verschluss von Herzkranz- und Hirngefäßen kommen. Deine Arterien „verkalken“ sozusagen. Das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.

Transfette wirken sich außerdem negativ auf deine Blutfettwerte aus. Das „böse“ LDL-Cholesterin wird erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin gesenkt.

O.k. deine Gesundheit ist eine Sache, aber was hat das mit Abnehmen zu tun?

Ganz einfach:

Transfette begünstigen Übergewicht!

Sie tun das indirekt, indem sie die Zusammenarbeit zwischen deinen Zellen und dem Hormon Insulin sabotieren. Du begehst mit Transfetten einen Sabotageakt an deinem Fettstoffwechsel.

Sind deine Zellen durch zu viele Transfette starr und unflexibel, reagieren die Insulinrezeptoren deiner Zellen träge.

Dein Körper bekommt Probleme, den Zucker aus deinem Blut in die Zellen rein zu kriegen. Immer mehr Insulin muss ausgeschüttet werden, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken.

Schüttest du aber SEHR VIEL Insulin aus, dauert es auch SEHR LANGE, bis das ganze Insulin wieder abgebaut ist. Klingt logisch, oder?

Und jetzt kommt es: Fett baust du nur dann ab, wenn dein Insulinspiegel niedrig ist.

Transfette können die Balance zwischen Fetteinlagerung und Fettabbau verschieben zugunsten der Fettspeicherung.

Falsches Fett macht also tatsächlich fett!

Worin ist überall schädliches Transfett enthalten?

Transfett-Alarm besteht vor allem bei Fertigprodukten, Fast Food und frittierten Lebensmitteln.

Sei insbesondere vorsichtig bei

Croissants solltest du beim Abnehmen mit Fett vermeiden
  • Backwaren: Croissants, Berliner, Kuchen & Kekse
  • Fast Food: Pizza, Burger & Pommes
  • Snacks: Chips & Flips

Transfette sind in Deutschland weder verboten noch kennzeichnungspflichtig. Wenn du auf der Zutatenliste „teilweise gehärtete Fette“ findest, dann lass lieber die Finger davon. Hier können Transfette enthalten sein.

In Studien traten übrigens bereits negative gesundheitliche Effekte auf, wenn nur 2% bis 4% der täglichen Kalorien aus Transfetten kamen.

Um es klar zu sagen: industrielle Transfette sind gesundheitsschädlich und können dich am Abnehmen hindern. Idealerweise machen sie 0% deiner Nahrung aus.

Abnehmen mit Fett: #Schritt 2 – iss die richtigen Fette

Fett liefert Energie. Das weiß jeder. Mit etwa 9 Kalorien pro 1g Fett sogar doppelt so viel, wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Deshalb empfehlen immer noch viele Diäten, Fett zu reduzieren. Ein entscheidender Fehler.

Denn gutes Fett liefert dir viel mehr als nur Energie. Fett ist unglaublich wichtig für deinen Stoffwechsel!

Gesund abnehmen: Fett löst Vitamine

Abnehmen mit Fett macht Sinn für deine Abwehrkraft! Sparst du am Fett, riskierst du, zu wenig von den fettlöslichen Vitaminen aufzunehmen. Die braucht dein Körper aber für ein gutes Immunsystem.

Welche Vitamine fettlöslich sind, kannst du dir ganz einfach merken. Willst du fettlösliche Vitamine haben, gehst du zu EDEKA.

Soll heißen, die Vitamine A, D, E und K sind die Vitamine, für die dein Körper Fett benötigt.

Fette Sache: die Hormonproduktion

Wenn wir an Fettzellen denken, dann sehen wir diese meistens nur als Speicher. Dabei sind sie viel mehr.

Zum Beispiel wird das Hormon Leptin von deinen Fettzellen ausgeschüttet. Es reguliert dein Hungergefühl.

Es gibt auch Hormone, für die dein Körper Fett als Rohstoff benötigt. Testosteron ist so ein Fall. Isst du zu fettarm, kann dein Testosteronspiegel sinken. Testosteron brauchen nicht nur Männer. Es ist dein „Regenerationshormon“. Hast du zu wenig davon, regenerierst du schlecht.

Mit zu wenig Fett ist deine Hormonproduktion eingeschränkt und dein Stoffwechsel verlangsamt sich.

Bist du hingegen super mit guten Fetten versorgt, kurbelst du deine Hormonproduktion an und reduzierst gleichzeitig deine Anfälligkeit für Krankheiten.

Gute Fette schützen deine Zellen

Fette sind gemeinsam mit Cholesterin wichtige Bestandteile deiner Zellmembranen. Jede einzelne deiner Körperzellen ist von so einer Membran umgeben. Sie schützt die Zelle. Und durch sie kommunizieren deine Zellen auch miteinander.

Ja, du hast richtig gehört! Deine Zellen reden miteinander. In deinem Körper herrscht den ganzen Tag Geschnattere. Und damit deine Zellkommunikation funktioniert, brauchst du gute Fette.

Diese Fette kannst du bedenkenlos essen

Man unterscheidet „gesättigte“ und „ungesättigte“ Fette. Damit dein Stoffwechsel wie geschmiert läuft, brauchst du beide.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette standen lange in der Kritik. Mittlerweile  hat ein Umdenken stattgefunden. Um es mal mit gesundem Menschenverstand zu sagen: dein Körper stellt jeden Tag selber viele verschiedene gesättigte Fettsäuren her. Er braucht sie!

Weil dein Körper sie selber bilden kann, heißen sie auch „nichtessenzielle Fettsäuren“.

Dein Körper benötigt sie, um deine Zellmembranen zu festigen, als Energiereserven, zum Schutz vor Krankheitserregern und vielem mehr.

Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Also z.B. in Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Solange diese Fette von Tieren aus artgerechter Weidehaltung stammen und mindestens (!) Bio-Qualität haben, brauchst du keine Angst vor ihnen zu haben.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette werden unterschieden in „einfach“ und „mehrfach“ ungesättigte Fettsäuren. Auch hier gilt: du brauchst sie alle.

Mit ungesättigtem Fett aus Avocados Abnehmen funktioniert gut.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann dein Körper ebenfalls selbst herstellen. Er nimmt sie z. B. für die Bildung von Testosteron. In größeren Mengen kommen einfach ungesättigte Fette vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind Oliven, Nüsse und Avocados.

Von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann dein Körper nicht alle selbst bilden. Daher heißen sie „essenzielle Fettsäuren“. Du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Schon allein deshalb ist es wichtig, ausreichend Fett zu essen.

Die absoluten Superstars unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Gesund Abnehmen geht nur mit Omega 3 Fett aus Lachs

Sie können Entzündungen in deinem Körper senken und sogar dafür sorgen, dass deine Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren. Du findest sie ausschließlich in Fisch, Meeresfrüchten und Algen. Maritime Lebensmittel haben außerdem den Vorteil, dass sie Jodmangel vorbeugen.

Der zweite wichtige Typ an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-6-Fette. Diese nehmen wir jedoch über unsere tägliche Nahrung meist im Überfluss auf. Sie kommen z. B. in Pflanzenölen vor.

Alles gut, also? Nicht ganz!

Es ist unglaublich wichtig für deinen Körper, dass du ein halbwegs ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hast. Das ist in unseren westlichen Gesellschaften selten der Fall!

Zu viel Sonnenblumenöl & Co. haben die Balance zuungunsten der Omega-3-Fettsäuren hin zu den Omega-6-Fettsäuren verschoben. Und zwar dramatisch. Hatte der Steinzeitmensch wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:1, haben heutige Industrienationen Verhältnisse von 1:10 bis 1:20.

Deshalb ist es wichtig, dass du auf die richtige Fettauswahl achtest. Weniger Sonnenblumenöl und mehr Fisch können dabei helfen.

Abnehmen mit Fett #Schritt 3: Das richtige Maß. Wie viel Fett darf ich essen?

Klar kannst du Kalorien sparen, wenn du total mager isst. Und dann auch Gewicht verlieren. Aber erstens schmeckt immer nur Magerkost nicht gut und zweitens ist dauerhaftes Abnehmen damit echt schwer.

Vollfettstufe plus Pfunde verlieren ist der langfristig erfolgversprechendere Weg!

Fett macht glücklich!

Das tolle an fettreichen Mahlzeiten ist: sie schmecken gut und erwärmen dein Herz!

Fett ist ein wunderbarer Geschmacksträger. Es macht eine Mahlzeit zum Genuss. Nach einer leckeren, fettreichen Mahlzeit bist du nicht nur satt, du bist auch glücklich und zufrieden!

Fett macht satt!

Was passiert, wenn du versuchst, Fett ständig zu umgehen bzw. zu minimieren?

Ganz einfach: du bist nicht lange satt!

Fett hat eine viel längere Verweildauer im Magen als z. B. Kohlenhydrate. Dein Körper ist mit der Verstoffwechselung von Fett viel länger beschäftigt, als das bei Einfach- oder Zweifachzuckern der Fall ist.

Einfaches Beispiel: einen Toast hat dein Körper etwa nach einer Stunde verdaut. Für Nüsse braucht er schon 2 bis 3 Stunden.

Lässt du das Fett weg, sparst du zwar erst mal Kalorien, aber du bist auch früher wieder hungrig.

Das ist der Punkt, an dem viele von uns dann zwischendurch naschen. Oder aber früher die nächste Mahlzeit zu sich nehmen. Die ist dann natürlich auch wieder fettarm. Also ist der Hunger schnell wieder da.

So kommt es, dass du mit fettarmen Essen in der Gesamtkalorienbilanz schnell mehr zu dir nimmst, als mit fettreichem Essen.

Genau das ist ein zentraler Grund, warum du Fett in deinen Speiseplan einbauen solltest. Denn mit Fett kannst du ohne Hungern abnehmen! Es macht dich lange satt.

Heißt das, ich darf jetzt so viel Fett essen, wie ich möchte?

Wenn du deiner Ernährung nur Fett hinzufügst und sonst alles beibehältst, wirst du natürlich nicht abnehmen.

Es ist nur so: Fett ist ist kein Problem. Fett ist nicht dein Gegenspieler! Richtig eingesetzt, hilft Fett beim Abnehmen.

Jahrelang haben wir gehört, dass Fett fett macht. Das ist dann richtig, wenn du Fett mit zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinierst.

Warum das?

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung immer zu Zucker. Und Zucker lässt deinen Insulinspiegel ansteigen. Hast du einen hohen Insulinspiegel, geht dein Körper aber nicht an seine Fettreserven.

Willst du abnehmen, tust du gut daran, auf deinen Insulinspiegel zu achten. Meistens hilft es, Kohlenhydrate zu reduzieren.

Der Trick ist also nicht, weniger Fett zu essen, sondern einen Teil der Kohlenhydrate durch gute Fette zu ersetzen.

So macht Fett dick:

Die Kombination von viel Fett mit viel Zucker (oder Stärke) ist ideal, um sich zu mästen. Sie ruft eine starke Blutzuckerreaktion hervor und behindert damit deinen Fettabbau .

Außerdem sind Lebensmittel mit viel Fett und viel Zucker i.d.R. wasser- und ballaststoffarm. Das heißt, du hast sie erstens schnell aufgegessen und zweitens dehnen sie deine Magenwände kaum aus. Und das auch noch bei einer sehr hohen Kalorienzahl. Katastrophe!!!

Es ist so, Sättigung registriert dein Körper nicht aufgrund von Kalorien. Es sind Volumen und Gewicht des Mageninhalts, die das Sättigunsgefühl hervorrufen.

Gemüse, Pilze, Beeren und zuckerarmes Obst sind hingegen wasser- und ballaststoffreich. Sie haben viel Volumen und wenig Kalorien. Sie dehnen deine Magenwände spürbar aus. Auch unpaniertes Fleisch und Fisch ist relativ wasserreich und liefert hochwertiges Eiweiß, das ebenfalls lange satt macht.

Wenn du also gute Fette mit viel voluminösen, wasserreichen Lebensmitteln kombinierst, brauchst du dich um deine Figur nicht zu sorgen. Das Fett hält dich satt, dein Blutzuckerverlauf bleibt flach und deine Pölsterchen schmelzen. Hungern brauchst du keinesfalls!

Wie viel Fett ist zum Abnehmen sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30% der täglichen Kalorien aus Fett zu beziehen.

Ich halte das für völligen Quatsch.

Du willst einen Wert zur Orientierung? Dann habe ich 2 Empfehlungen für dich.

Orientiere dich beim Abnehmen mit Fett an deinem Körpergefühl

Erstens: Orientiere dich an deinem Körper!

Jeder Mensch ist anders und eine einheitliche richtige Ernährungsempfehlung gibt es schlicht nicht.

Entscheidend ist, dass deine Ernährung zu dir passt, dir schmeckt, dich lange satt hält, du keine Heißhungerattacken bekommst und glücklich und gesund bist.

Zweitens: Halte dich an deinen natürlichen Lebensraum!

Was das jetzt heißen soll?

Unser Lebensraum hat noch bis vor kurzem die Nahrungsauswahl bestimmt.

Kein Jäger und Sammler hat jeden Tag 30% seiner Kalorien aus Fett bezogen. Mal wird es mehr, mal weniger gewesen sein. Die Aufnahme von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten war abhängig von der Jahreszeit und dem Jagderfolg.

Kohlenhydrate gab es bei uns in größeren Mengen nur im Sommer und im Herbst. Also dann, wenn Früchte und Samen reif sind.

Kohlenhydrate hatten eine super wichtige Funktion. Sie haben es unseren Vorfahren ermöglicht, zuzunehmen!

Ja!

ZUZUNEHMEN!

Durch Kohlenhydrate konnten sie sich ihren Winterspeck anfuttern. Den haben sie gebraucht. Denn im Winter gab es immer wieder Hungerperioden. Da mussten sie auf Fettreserven zurück greifen.

Außer in warmen Zeiten gab es kaum Kohlenhydrate. Da war automatisch abnehmen angesagt. Wenn Kohlenhydrate fehlen, greift der Körper auf Fett als Energiequelle zu. Fett wird abgebaut.

Zurück zur täglichen Fettmenge:

Jeder muss selbst entscheiden, mit wie viel Fett er sich wohl fühlt.

Ich bekomme im Winter oft 50% meiner täglichen Energiemenge aus Fett. Um dir ein Gefühl zu geben: Bei 2.000 kcal sind das in etwa 108g Fett. Kohlenhydrate esse ich dann nur sehr wenig.

Im Sommer sieht es ganz anders aus. Dann steht kohlenhydratreiches Gemüse und Obst auf dem Speiseplan. Und falls du dich das fragst: ja, ich wiege im Sommer mehr als im Winter.

Du siehst, Fett macht dich nicht automatisch fett. Und Fettsparen macht nicht zwangsläufig schlanker.

Es ist die Angst vor Fett, die uns fett gemacht hat!

Dabei sind Fette lebensnotwendig. Fett brauchst du, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Fett hilft bei der Hormonbildung und beeinflusst Entzündungsprozesse.

Deshalb ist es superwichtig, Fett zu essen. Alles immer nur in Light-Produkten zu kaufen, ist wirklich quatsch!

Mach Schluss mit der Fettphobie! Dann schmelzen auch deine Pölsterchen und du bekommst dein Fett weg!

Bleib neugierig!

Deine Johanna

Literatur:

Video:

Podcasts:

  • Patrick Heizmann “schlank + gesund” Folge 7: Die Angst vor Fett hat uns Fett gemacht
  • Sarah Tschernikow “No time to eat” Folge 23: Wie dir Fett beim Abnehmen hilft

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